top of page
Search

Sedavý a aktívny životný štýl vs. cvičenie s vlastnou váhou

Updated: Jun 5

Poznáme to, blíži sa nový rok a možno už teraz premýšľame nad predsavzatiami a zmenami, ktoré by sme chceli uskutočniť. Jednou z vecí, ktoré môžeme chcieť zmeniť je náš životný štýl. Chceme byť zdravší, chceme sa vo svojom tele cítiť dobre a chceme aby nám dlho slúžilo. Tak ako začať?


Tom a Jerry vedia ako:

Tom: Plus 7 kg? A dosť, od zajtra každý deň aktivita! Jeden deň silový tréning, druhý deň kardio a v nedeľu oddych. Maximálne nejaká turistika. Hrazdu mám, a na kardio deň si dám beh alebo 50 angličákov.

Jerry: Tak ja sa pridám, celý život som necvičil a konečne chcem mať v lete pri vode čo ukázať!

Tom: To nie je problém, veď do minulého leta som pravidelne cvičil a okrem toho som predsa bývalý futbalista, skúsenosti mám, poďme na to!


... alebo nevedia? Nie. A čo je horšie, s takýmto prístupom k cvičeniu nielenže nemusia dlho vydržať, je vysoká pravdepodobnosť, že sa zrania. Spôsob tréningu sa totiž líši v závislosti od sedavého a aktívneho životného štýlu. Doktor pre fyzickú terapiu Steven Law rozdeľuje tieto štýly na ďalšie kategórie takto:


Sedavý životný štýl:

- úplne sedavý

- aktívny, neskôr sedavý



Ľudia v skupine ,,úplne sedavý‘‘ životný štýl, ako je náš Jerry, sú tí, ktorí nikdy vo svojom živote necvičili. Jerry potrebuje začať pomaly, neuvedomuje si svoje pohyby pri cvičení a rýchlym postupovaním by sa mohol zraniť. Najdôležitejšie je naučiť sa správnu techniku prevedenia cviku. Dovtedy je úplne v poriadku, že progres zatiaľ nenastáva. Svoje telo nemá na cvičenie prispôsobené. To sa začne prispôsobovať postupne až vykonávaním samotných cvičení. Preto je lepšie začať ľahšími cvičeniami s viac opakovaniami ako rovno z ťažkými, aj keď práve tie vedú k zväčšeniu svalovej hmoty a nárastu sily. Akonáhle však nemá kĺby a spojovacie tkanivá pripravené, môže sa zraniť.


Ďalšími v tejto kategórii sú ľudia, ktorí v minulosti pravidelne cvičili a minimálne tri mesiace sú neaktívny, tu bude náš Tom. Napríklad taká výdrž má tendenciu klesať po 3-5 dňoch neaktivity a sila klesá po 5-7 dňoch. Samozrejme tieto čísla závisia od rôznych faktorov ako trvanie tréningu, pretrénovanie,... Avšak po troch mesiacoch môžeme hovoriť o poklese schopností celkovo.

Myseľ Toma je však inde ako myseľ Jerryho. Jeho pracovná etika mu je napokon v dlhodobom cvičení nápomocná, no prvé mesiace sú pre neho kritické. Ak začne trénovať hneď tak, ako bol zvyknutý, môže pociťovať nesmierne veľkú slabosť až si spôsobiť vážnejšie zranenia, napríklad rhabdomyolýzu (syndróm rozpadu priečne pruhovaného svalstva). Tiež si tu je potrebné dať pozor na fakt, že síce silu a svalovú hmotu naberie rýchlo, spojovacie tkanivá zaostávajú. Bolesť v kĺboch, kostiach a šľachách by nemal brať na ľahkú váhu. Nie nadarmo sa hovorí, aby sme počúvali svoje telo.


A teraz niečo k ľuďom, ktorí žijú aktívnym životným štýlom.



Aktívny životný štýl:

- aktívny

- aktívny - dvíhanie váh

- ,,bodyweight‘‘

- aktívny

- pripravený

- špecifický šport


Aktívni ľudia, ktorí nedvíhajú ťažké váhy, teda nečinkujú, sú napríklad bežci, plavci, cyklisti a športovci. Väčšinou pre nich platí to, čo pre ľudí v skupine ,,atletický, neskôr sedavý‘‘. Tak isto mávajú ilúziu rýchleho napredovania. Táto skupina ľudí však nemá skúsenosti so silovým tréningom a môžu sa nezmyselne tlačiť do prehnanej aktivity. Často si tým privodia zranenie skôr než ľudia s úplne sedavým životným štýlom. Na zváženie je tu tiež pravidelnosť aktivity. Ak bol človek z tejto skupiny zvyknutý behať 6-krát do týždňa, jeho telo je zvyknuté na vysoký level aktivity, z ktorej práve môže byť v regeneračnej fáze. Keď si k tomu pridá tréning z vlastnou váhou 3-krát do týždňa, telo mu na to nemusí odpovedať tak, ako by malo. Obzvlášť keď čas na regeneráciu je už na hranici. Tu je potrebné použiť kompromis, napríklad začať s dvoma silovými cvičeniami za týždeň namiesto inej aktivity. Po dvoch týždňoch môže zhodnotiť level únavy a poprípade pridať silové cvičenie.


Ľudia, ktorí činkujú to tiež nemajú s prechodom na cvičenie s vlastnou váhou úplne jednoduché. Je rozdiel, či ľudia, ktorí tzv. dvíhajú váhy, dvíhali mesiac, rok alebo desať rokov. Čím viac človek takto cvičí, tým viac má na toto cvičenie prispôsobené štruktúry tela, čo sa následne prenesie aj do cvičenia s vlastnou váhou. Do tejto skupiny sa radia ľudia ak dvíhali váhy aspoň šesť mesiacov v roku nepretržite. Na tréning s vlastnou váhou sa tu síce prechádza veľmi dobre bez nejakých zranení. Hlavnou kategóriou cvikov, kde si však treba dávať pozor sú cviky s vystretými rukami. Sú to izometrické cviky ako planche , front lever, back lever, ale aj straight-arm press handstand a podobné. Tieto cviky môžu byť v istej miere nebezpečné práve kvôli prispôsobovaniu sa spojovacích tkanív. Okrem toho tu pokroky prichádzajú pomerne rýchlo a niektoré cviky sa týmto ľuďom môžu zdať dokonca celkom ľahké. Môžu však nastať problémy s nerovnováhou, najmä keď boli cvičené hlavne ,,plážové svaly‘‘. Napríklad v cvikoch na tlak môže byť cvičiaci o level vyššie ako v cvikoch na ťah. Tieto nerovnováhy je veľmi dôležité napraviť hneď na začiatku.


Ďalšou skupinou je aktívny štýl v cvičení s vlastnou váhou, tzv. bodyweight active. Tento štýl zahŕňa cviky ako pushups, dips, handstand pushups, pullups, rows, squats, pistols a podobné, po dobu aspoň šesť mesiacov. Problémy pri cvičiacich v tejto skupine môžu nastať s dodržiavaním organizovanej rutiny cvičenia. Cvičiaci sa v cvičení buď sústreďujú len na výdrž, alebo majú chaos v tréningu a jednoducho cvičia náhodne to, na čo majú chuť. Ich tréning je založený na viacerých opakovaniach alebo cvičení do vyčerpania vo viacerých setoch,. Takto by silový tréning nemal vyzerať. Môžu mať rovnako ťažkosti s dodržiavaním cvičebného plánu, lebo budú mať pocit, že niektoré cviky pre nich nie sú dosť dobré.



V skupine ,,bodyweight prepared‘‘, teda pripravený v cvičení s vlastnou váhou sú zaradení napríklad gymnasti, parkouristi, ale aj breakdance tanečníci. Problémom v tejto skupine môže byť dôslednosť v tréningu. Áno, dôslednosť v tréningu je predsa dobrá vec, avšak pri pretrénovaní majú tendenciu pokračovať v tréningu namiesto toho, aby sa o seba postarali. Často ignorujú bolesť a to môže viesť k dlhotrvajúcim zraneniam.


Cvičiaci v poslednej skupine tejto kategórie sú tí, ktorí súťažne športujú. Môžu, ale nemusia mať v tréningu silové cvičenie s činkami či s vlastnou váhou. Športovci by mali akékoľvek iné cvičenie konzultovať so svojím trénerom.


Hlavnou myšlienkou tohto článku nie je rozdeliť cvičiacich ľudí do jednotlivých skupín, ale uvedomenie si faktu, že nesprávne rozdelenie tréningov a časov na regeneráciu nám môže skôr či neskôr uškodiť. Tak aby sme svojim cvičením nevedomky nesmerovali k invalidite, ale vedome k silnému a zdravému telu.


Svoj čas na tvorbu nám venovala autorka článku : Dagmara Bednárová





Zdroj: Law, S. 2016. Overcoming gravity: A systematic approach to gymnastic and bodyweight strenght. Second edition. Houston, Texas : s.n., 2016.

24 views0 comments

Comments


bottom of page