top of page
Search

Stravovanie Bojovníkov

Updated: Dec 1, 2021

Na úvod spomeniem že Blog som nepísal ja ale našiel som ho na internete na stránke : http://zdraveinfo.blogspot.com/

myslím že nemá zmysel aby som to písal znova a tak si ho radšej požičal. Radšej som ho dal aj sem aby som neprišiel o info vzhladom na to že je blog staršieho dátumu. Touto cestou dakujem aj autorovi za ucelené info.





Predslov


Už v minulosti si ľudia kultúrou idealizovali svalnaté telo, predstaviteľmi sú napríklad Michelangelo a Leonardo da Vinci. Títo dvaja umelci sa pokúšali definovať ideálne proporcie cez maľby a sochy. Avšak dosiahnutie pevného a svalnatého tela a takisto a fyzickej sile začali už v starovekí Gréci alebo Rimania, aby ochránili svoje rodiny, dobíjali územia a podmaňovali si ľudí.

V dnešnej dobe však chcú pevne a štíhlo vyzerať nielen muži ale aj ženy. Prečo tomu je tak, keď sa už dnes nemusíme báť o svoj život ako v minulosti. Najčastejšie odpovede sú na túto otázku sú:

- atraktívnosť,

- zdravie,

- získanie obdivu.


Väčšina ľudí chce získať svaly a stratiť tuk primárne kvôli tomu aby vyzerali dobre. Výzor je u nich na prvom mieste, až potom oceňujú aj výkon či zdravie. Nič na tom nie je zlé, ale veľké svaly nemusia znamenať maximálnu silu a štíhle telo nie je vždy dôkaz zdravia, predovšetkým u žien. Aj napriek diétam a cvičeniu viac ako dakedy, ľudia stále priberajú viac a sú viac chorí.


Zapnutie anabolického prepínača


Dá sa zapnúť anabolický prepínač len tak jednoducho ako prepínač na svetlo? Odpoveď je jednoduchá a krátka. Áno! Zapnutie anabolizmu stimuluje rast svalov. V spoločnosti je veľký zmätok ohľadne anabolizmu a katabolizmu. Väšina je v domnení, že anabolické znamená dobré a katabolické je to zlé.


Anabolizmus a katabolizmus


V biologickom ponímaní je život definovaný metabolismom, ktorý premieňa hmotu na energiu a energiu na hmotu. Telo je naprogramované aby sa obnovovalo každú minútu života. Proces, v ktorom sa materiál buduje sa volá anabolizmus a proces, v ktorom sa materiál ničí a telo sa ho zbavuje sa volá katabolizmus. Medzi anabolizmom a katabolizmom musí existovať rovnováha, ktorá reguluje telesný tuk, svalovú hmotu, rýchlosť starnutia a zdravie. V tele existuje aj istá negatívna spätná väzba, ktorá zabezpečuje životné funkcie ako regulácia cukru v krvi, stabilizácia krvného tlaku, príjem a spracovanie živín a stimulácia hormonálnej syntézy. Negatívna spätná väzba ovplyvňuje aj metabolizmus, kde

- anabolizmus je stimulovaný aktivitou katabolizmu,

- katabolizmus je stimulovaný aktivitou anabolizmu.




Ako príklad je odporové cvičenie, ktoré ja katabolickou aktivitou lebo sa trhajú svalové vlákna. Táto katabolická aktivita spúšťa anabolický proces, ktorý opraví a vybuduje odolnejšie a pevnejšie svaly, ktoré zvládnu väčšiu záťaž. Preto nováčikovia, ktorí začnú cvičiť s váhami získajú na začiatku väčší nárast svalov a sily ako neskôr. Čo však môže nastať je stagnácia, keď svaly už nedokážu získať väčšiu silu. Ako sa dá teda prekonať stagnáciu?


Dosiahnutie maximálneho rastového potenciálu


Aby sa dosiahol maximálny rast, je treba aktivovať hormóny, ktoré stimulujú rast. Hormonálna stimulácia je práve ten spínač, ktorý zapne anabolický proces. Pôst alebo hladovka vysielajú signál o hlade, ktorý je spracovaný ako katabolický. Kompenzácia kvôli nedostatku jedla spúšťa telo anabolickú aktivitu, ktorá zvyšuje príjem bielkovín a ostatných živín z minimálnej dávky jedla. Držanie hladovky však musí byť plne pod kontrolou a dĺžka hladovky nikdy nesmie prekročiť 24 hodín. Viac o hladovke, prejedaní a cvičení v týchto fázach sa dočítate v druhej časti. Ako som na konci prvej časti spomenul o hladovke, prejedaní spojené s cvičením, táto časť bude zameraná práve na tieto veci. Hladovka (pôst), prejedanie a cvičenie nútia telo aktivovať v tele anabolický proces, v ktorom sa telo buduje, opravuje, omladzuje a celkovo sa zlepšuje. Počas hladovky a cvičenia sa v tele spúšťa anabolický proces, ktorý „opravuje“ a má na starosti rast svalových vlákien po dodaní potrebných živín, všetko sa to vykonáva keď telo odpočíva. Cykly hladovky a prejedania môžu trvať od jedného dňa za týždeň alebo aj sedem dní za týždeň.



Hladovka (pôst)


Hladovka by mala trvať do tých 20 hodín a po nej má nasledovať 4 hodinová výživa z hlavného jedla. Počas hladovky sa konzumuje menej kalórii ako je telo zvyknuté, čo vyvolá negatívnu energetickú nerovnováhu. Hladovka je relatívny pojem, lebo pre niekoho môže znamenať aj prejedanie podľa toho ako má nastavené telo na príjem kalórií. Maximálny efekt hladovky je docielený, keď je regulované množstvo jedla a dĺžka trvania hladovky podľa špecifických potrieb. Pre fyzicky aktívnych jednotlivcov je dôležité aby počas hladovky zahrnuli malé zotavujúce jedlá po odcvičení. Potom nastáva veľký anabolický potenciál na maximálnu využitie proteínov pre svaly.




Takže ak plánujete aplikovať hladovku do tvojho plánu, je to jednoduché. Počas dňa zjedzte iba jedno hlavné jedlo, najlepšie večer. Použite radšej svoje inštinkty ako počítať hodiny a kalórie. Pre tých, ktorí plánujú hladovku na dlhšie obdobie ako jeden deň, tak treba dosiahnuť negatívnu energetickú nerovnováhu, pri ktorej je viac energie využitej ako prijatej. Avšak, chronická hladovka môže viesť k metabolickému kolapsu, takže dodržujte fázy hladovky s fázami prejedania. V každom prípade je veľmi dôležité aby telo dostala za deň všetky potrebnú výživu, ako sú esenciálne živiny a dostatok bielkovín, aby sa vyhlo strate svalov a celkovému metabolickému pádu.



Využitie prázdneho žalúdka


Najlepšie sa využije práve cvičením. Je to najlepší spôsob na maximalizovanie anabolického stavu, počas ktorého je telo nútené aj spaľovať tuk a obmedziť ďalší nárast tuku. Ako už bolo spomenuté, výhodou cvičenia na prázdny žalúdok je následné doplnenie všetkých potrebných živín potrebných na regeneráciu a rast svalov.


Čo jesť počas fázy hladovania?


Pre aktivovanie rastového potenciálu , hladovka znamená minimalizovať konzumáciu jedla hlavne na nízko glykemické produkty (glykemický index vyjadruje, ako rýchlo sa dvihne hladina cukru v krvi po konzumácií jedla) ako ovocie a zelenina alebo ich šťavy, takisto dodávanie malého množstva proteínov cez jogurt, praženica, varené vajcia alebo čistý nízko glykemický proteínový nápoj. Počas pôstu môžete piť kávu, čaj alebo aj nesladenú horúcu čokoládu. V žiadnom prípade počas tejto fázy neprijímať žiadne sacharidy alebo cukry. Pre lepšiu efektívnosť, fáza pôstu by mala trvať od prebudenia až po večerné jedlo.


Prejedanie



Takisto ako aj hladovka, tak aj prejedanie je relatívny pojem. Ak niekto považuje niečo ako prejedanie, iný to považuje za normálne. Čo to naozaj znamená je príjem jedla viac ako obyčajne. Bez ohľadu na to koľko toho zjete, vždy si treba vyberať jedlá z každej skupiny. To znamená aby obsahovali bielkoviny, tuky a sacharidy. Začať treba s bielkovinami, ktoré telo potrebuje najviac a potom pridať energetické jedlá ako sú sacharidy a tuky. Jesť treba jedlá, ktoré kompletne zásobujú telo bielkovinami ako sú vajcia, ryby, mliečne výrobky, mäso alebo vegetariánsku stravu ako rôzne druhy zŕn a semiačok na doplnenie všetkými potrebnými esenciálnymi kyselinami.



Zahrňte do svojho denného režimu esenciálne oleje ako je ľanový, konopný alebo rybí olej, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Oleje obsahujúce omega-6 netreba dodatočne dopĺňať, pretože sa bežne nachádzajú v jedle, ktoré konzumujeme. Omega-3 často chýbajú a musia byť doplňované cez iné zdroje. Esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pre všetky životné funkcie, vývoj mozgu, vznik bunkových membrán a hormonálnu syntézu. Periodické prejedanie signalizuje telu aby sa zrýchlil metabolizmus a tým aj zároveň spaľovanie nadbytočných kalórií. Po určitom čase, striedanie cyklov hladovky a prejedania nakopne metabolizmus tak, že môžete jesť viac a ešte viac zrýchliť výživu svalov bez obáv pribratia tuku.


Tretia časť je venovaná steroidným hormónom. Prečo práve im? Steroidné hormóny sú z jedných najviac fascinujúcich hormónov. Ich hlavnou úlohou je vyvíjať a udržiavať zrelé a energické telo. Niektoré steroidy sú zodpovedné za stresové reakcie, regulácie cukru v krvi alebo aj regulácia minerálov. No najviac známe steroidy sú pohlavné hormóny androgén a estrogén. Androgény sú mužské hormóny (zahrňujúce testosterón), ktoré sú považované ako najvplyvnejší faktor , ktorý zvyšuje libido (sexuálny apetít) a takisto aj rast svalov. Medzi hormónmi existuje rovnováha, zahrňujúce aj ženské hormóny, stresové hormóny.




Aromatáza: Nočná mora mužov


Aromatáza alebo inak povedané je premena testosterńu na estrogén. Tento chemický proces sa zvyšuje spolu zo starnutím, avšak dnes má dopad aj na mladých ľudí. Aromatáza je stimulovaná istými industriálnymi chemikáliami, ktoré majú podobnú štruktúru ako ženské hormóny (estrogény). Tieto chemikálie môžeme bežne nájsť v jedle, ktoré konzumujeme; vo vode, ktorú pijeme; a v produktoch, ktoré používame. Pri istých podmienkach ako je vysoká hladina androgénov zapríčinené konzumáciou steroidných liekov, preťažená pečeň alebo obezita, vedú k vysokému vystaveniu látkam, ktoré podporujú aromatázu. Zapríčiňuje potom priberanie tuku (obvykle okolo brucha a hrude) a znižuje anabolický efekt, ktorý ovplyvňuje rast svalov.

Najlepšou metódou na zabránenie aromatázy je detoxifikácia pečene a redukcia tuku. Obidva spôsoby napomáhajú k maximálnemu využitiu steroidných hormónov a ich využitie pri anabolických procesoch. Je kriticky dôležité eliminovať látky podporujúce aromatázu. Sú to pescitídy, herbicídy, deriváty plastov (obzvlášť z mäkkých, matných plastových nádob), estrogéne zlúčeniny vyskytujúce sa v sóji, v ďateline a aj v chmeli (v pive). Dostupné sú aj lieky na zabránenie aromatázy, ale tie majú závažné až smrteľné vedľajšie účinky. Efektívne a hlavne prírodne anti-aromatizačné látky sú zastúpené v istých druhoch jedál, rastlín a v oleji. Zdrojom týchto látok sú cesnak, cibuľa, mučenka (bylina), harmanček, mliečne výrobky chované voľne na tráve, kurkuma, orechy a semiačka, a omega-3 oleje z rýb, konopných a ľanových semiačok.


Praktické rady o steroidných hormónoch


Hladovka a cvičenie stimuluje steroidnú hormonálnu syntézu.

Udržanie optimálneho cholesterolu pomáha optimalizovať produkciu steroidných hormónov.

Detoxifikácia pečene, vyhýbanie sa estrogénym chemikáliám, straty tuku, udržiavanie normálnej hladiny androgénov pomáhajú k priveľkému vystaveniu aromatázy.



Konzumáciou jedla v vysokou hladinou draslíka sa aktivuje hormón, ktorý je zodpovedný za formovanie svalov.

Vysoká premena energie: Periodické cykly cvičenia a hladovania nasledované relaxom a prejedaním pomáha nakopnúť metabolizmus a zároveň aj zvyšuje hormonálnu aktivitu.

Kompletná výživa a dostatočný počet kalórií sú dôležité pre správne fungovanie steroidnej aktivity.

Chronické obmedzenie kalórií a diéty s nízkym obsahom tukov a sacharidov potláča produkciu steroidov a to má efekt na libido, fyzickú výkonnosť a celkovú kondíciu.


Sú pre naše telo potrebné tuky? Naozaj ich potrebujeme? Načo vlastne slúžia a aké sú ich výhody či nevýhody? Všetko sa dozviete v nasledujúcich riadkoch. Mastné kyseliny majú veľký podiel na tvorbe svalov a strate tukov. Tuk je stavebným prvkom všetkých bunkových membrán a čo takisto je prvoradý zdroj energie pre budovanie kostrového svalstva. Čo je však najviac dôležité, isté mastné kyseliny vytvárajú hormóny, ktoré majú efekt na telo pri regulácií anabolických a katabolických procesoch.





Dobré tuky, zlé tuky


Mastné kyseliny si získali reputáciu dobrých alebo zlých tukov, ale tieto tvrdenia sú niekedy klamné a nie je všetko tak ako sa zdá a ako z každej strany počúvame, že máme obmedziť príjem tukov. Kvôli nevedomosti a strachu zo smrti vnímame tieto „zlé“ tuky ako niečo čomu sa máme vyhýbať, nejesť tukové jedlá.



Mäso je historicky považované za veľmi vzácne a určené pre bojovníkov. Dnes je považované za najlepšie jedlo na tvorbu svalov. Antropológovia však tvrdia, že od doby kamennej sa naše telo veľmi nezmenilo. Naše telo je stále biologicky navrhnuté k úžitku z ulovenej stravy bohatej na tuky.


Načo sú dobré tuky


Tuk v tele zohráva komplexnú rolu, ktorá zahŕňa schopnosť generovať energiu, zvládať stres a lepšie zvládnutie náročných situácií vďaka čomu dokážeme lepšie „prežiť“. Tieto úlohy sú čiastočne riadené aj esenciálnymi mastnými kyselinami (EMK). Esenciálne mastné kyseliny sú najviac dôležitými tukmi v tele, ktoré nás držia pri živote. Slovo esenciálne znamená, že EMK nie sú produkované v tele a preto musia byť prijímané v strave.

Rybí olej, ktorý obsahuje omega-3 EMK je považovaný za jeden z najlepších výživových produktov zdravej výživy. Omega-3 EMK sa aktívne zapájajú do biologických funkcií ako je zmierňovanie bolesti a zápalu, znižovanie krvného tlaku a cholesterolu, zlepšovanie citlivosti na inzulín a obmedzovanie nadmernej estrogénnej aktivity.


Rovnováha EMK


Omega-3 a omega-6 EMK sú medzi sebou v určitej rovnováhe. Obidve mastné kyseliny sú pre náš organizmus veľmi dôležité. Keď sú EMK v rovnováhe, ľahšie sa upevňuje zdravie a vitálnosť. Naopak, v nerovnováhe alebo nedostatku EMK môže viesť k chronickému užívaniu jednej EMK nad druhov. To môže zapríčiniť rôzne choroby alebo aj skolabovanie metabolizmu. Napriek tomu sú omega-3 stálym nedostatkom v našej spoločnosti. Prebytok omega-6 olejov v našej strave (kukuričný, repkový, slnečnicový olej) často narušuje rovnováhu EMK v tele.


Ľudí, ktorí trpia z akútnych či chronických zápalov z chorôb, zranení by mali zvýšiť konzumáciu omega-3 EMK, ktoré sa nachádzajú najmä v konopnom, ľanovom a rybacom oleji. Konzumácia omega-3 a omega-6 EMK by mala byť zhruba 2:1 alebo aj 3:1.

Tí čo chcú maximalizovať rast by mali mať prijímať o trochu viac omega-6. Nie však pomocou olejov spomínaných vyššie ale radšej zvýšením príjmu domácich vajec a mliečnych výrobkov. Tieto potraviny sú považované za najviac prospešné k získaniu svalovej hmoty. Iné jedlá, bohaté na mastné kyseliny, ktoré podporujú sexualitu a silu sú orechy a semiačka.


Záver


Tuky sú na fungovanie nášho organizmu veľmi dôležité, preto sa netreba báť jesť jedlá bohaté na tuky. Pozor si však treba dávať na rafinované oleje typu slnečnicový, repkový. Ako náhradu radšej siahnuť po klasickej bravčovej masti. Konzumáciou tukov telo vyrába aj potrebnú energiu a s pravidelným cvičením sa zvyšuje energetický výdaj, čím sa zrýchľuje aj metabolizmus a potom si môžeme dovoliť aj viac zjesť.


Načo je dobrý spánok? Drvivá väčšina by odpovedala, že spánok je na to aby sme si oddýchli a načerpali nové sily. Áno, to je pravdou. Lenže spánok je dôležitý aj pre budovanie svalov, sily a zdravia. Za to je zodpovedný rastový hormón, ktorý buduje svaly a aj spaľuje tuky.




„Hormón mladosti“


Rastový hormón (RH) alebo nočný hormón ovplyvňuje mnoho faktorov ako je príjem stravy, cvičenie, spánok, stres, vek, svalová hmota a aj pohlavie. Množstvo RH v krvi je charakterizované veľkými impulzmi RH nasledované minimálnymi impulzmi. Práve tie najväčšie impulzy prichádzajú počas hlbokého spánku. Nedostatok RH je ovplyvňované nedostatkom spánku, zlými stravovacími návykmi, stresom, slabá aktivita štítnej žľazy a niektoré lieky. To môže viesť k pribratiu tuku, zníženie výkonu, znížená imunita, spomalený rast a zrýchlenie starnutia. Správne návyky jedenia a spánku výrazne zvyšujú aktivitu rastového hormónu.



Čo treba vedieť o rastovom hormóne


Rastový hormón dosahuje maximum počas hlbokého spánku. Aby sme trošku porozumeli aký to je ten hlboký spánok, tak potrebujeme poznať fázy spánku. Spánok sa delí na dve fázy: REM (rapid eye movement) spánok a non-REM spánok. Non-REM spánok je potom ďalej rozdelený na jednotlivé fázy. Cyklus spánku a prebudenia potom pozostáva z REM spánku, non-REM spánku a bdelosť. Práve non-REM spánok je nazvaný hlbokým spánkom. Rastový hormón má najväčšiu aktivitu práve v tejto fáze. Pre ľudí, ktorí trpia nespavosťou alebo stávajú v skorých ranných hodinách by si mali pospať aj poobede, tým sa vykompenzuje nedostatok hlbokého spánku.


Rastový hormón a jedenie


Prijímanie potravy je dôležitý faktor pre rast. Zvieratá a ľudia jedia aby uspokojili svoje telo energiou a výživovými potrebami. Dnes veľa ľudí trpí fóbiou z hladu a preto jedia hocičo a hocikedy. Za to je zodpovedný iný hormón, ale je takisto zodpovedný aj za rast. Pre správnu hladinu rastového hormónu je potrebné dodržiavať aj hlad. Príjem potravy je kontrolovaný mechanizmom prežitia. Znamená to toľko, že napomáha udržiavať telo pod extrémnymi podmienkami, ktoré zahrňuje aj nedostatok jedla alebo intenzívna fyzická záťaž s nedostatkom energie. Hlad potom spúšťa anabolický prepínač pomocou rastového hormónu, ktorý zrýchľuje spaľovanie tukov a dodáva svalom šetrne potrebné bielkoviny.



Jedenie večer počas relaxu ukončuje fázu denného príjmu stravy, preto je dôležité si dať niečo pod zub aj večer. Dodržiavanie denného režimu spánku a vyhýbanie sa z nedostatku spánku pomáha maximalizovať účinok rastového hormónu počas hlbokého spánku. Správne zachovanie intervalov hladu s fyzickým zaťažím a po ňom nasledujúci interval doplnenia potrebných živín, relaxácia prospieva správnemu spánku a maximalizovanie anabolickej aktivity.

Rastový hormón má zvyšuje aj hustotu kostí a spevňuje spojovacie tkanivo. Práve kosti a spojovacie tkanivá hrajú vo funkčnej sile svalov veľmi dôležitú úlohu. RH pomáha pri obnove svalových vlákien, šliach a pri spevňovaní kosti. Nedostatok rastového hormónu narúša celkový rast svalov a nárast sily.


Skúsený a profesionálny športovci vedia, že získanie sily a svalovej hmoty netrvá krátky čas, zatiaľ čo spaľovanie tukov je proces, ktorý môže byť inicializovaný okamžite pomocou správnej stravy a cvičenia. Ako teda zefektívniť nárast svalov? Veľkú úlohu zohráva čas. Potrebný čas na cvičenie a hlavne odpočinku. Aké sú teda podmienky pre správny a efektívny nárast svalov?


Správne načasovanie


Anabolický proces pozostáva z dvoch etáp. Prvá etapa je stimulácia rastu a druhá je finalizácia rastu. V druhej etape sa realizuje samotné naberanie svalovej hmoty, ktoré dochádza pod tromi podmienkami:


1. Hormóny: vyvolanie aktivity hormónov (steroidy, rastový hormón, inzulín).

2. Výživa: kompletná a dostatočná výživa, ktorá zahrňuje všetky potrebné bielkoviny, mastné kyseliny, vitamíny, minerály a antioxidanty.

3. Energia: je potrebná na regeneráciu a budovanie svalových vlákien.



Ak je narušená nejaká podmienka, rast bude výrazne ovplyvnený a potrvá oveľa dlhšie alebo vôbec nedôjde k nárastu svalov. Potrebný čas na vyvolanie aktivity rôznych hormónov je rôzny a určuje dobu rastu. Rýchly účinok na telo majú hormóny ako inzulín, rastový hormón a dlhotrvajúci účinok majú steroidné hormóny.

Tak teda pre zhrnutie, rýchle hormóny majú okamžitý a krátky efekt na telo, ktorý môže trvať od pár sekúnd cez minúty až niekoľko hodín. Hladovaním a cvičením môže byť ich časový účinok predĺžený. Steroidné hormóny majú oneskorený účinok, ktorý trvá hodiny alebo až dni.




Anabolický cyklus


Účinok rýchlych hormónov je rýchly, trvá krátko a je takisto aj krehký. Dlhší účinok steroidných hormónov závisí práve od rýchlych hormónov. Preto ľudia často zlyhávajú pri prvej rýchlej fázy anabolického cyklu. Táto úvodná etapa je dosť nestabilná a môže byť ukončená hneď ako aj začne.

Fyzicky vyťažený ľudia, ktorý nemajú zaužívane správne stravovacie návyky a majú aj nesprávne rutiny cvičenia, kde im často chýba intenzita a komplexnosť, strácajú možnosť vytvorenia stimulácie rastu. Výsledok je taký, že nedosiahnu druhú etapu anabolického cyklu a zlyhajú pri snahe získať silu a svaly, ktoré požadujú. Existuje aj cesta ako obísť prvú etapu. Anabolické lieky vytvárajú skratku cez prvú fázu anabolického cyklu. Avšak každá skratka má nejakú cenu. V tomto prípade je to znemožnenie produkcie vlastných hormónov telom a samozrejme má to aj iné ničivé účinky. Majú vplyv na krvný tlak, pečeň, aromatizáciu (priveľa estrogénu v tele) a vedľajšie účinky ako strata vlasov, akné, rakovina, rast vnútorných orgánov (abnormálny rast srdca, predsa aj to je len sval). Dodržiavanie anabolického cyklu bez skratiek je pomalší proces ale určite oveľa viac efektívny.


Odpočinok a relax


Nadmerné vyťaženie hormónov bez dostatočného odpočinku môže viesť k vyčerpaniu všetkých dostupných hormonálnych rezerv. Nedostatok hormónov v tele má potom negatívny dopad. Preto je potrebné dodržiavať dostatočný odpočinok a relax po cvičení. Cvičenie aktivuje prvú fázu anabolického cyklu a odpočinok so správnou výživou ukončuje tento cyklus. Ako som už spomínal v predchádzajúcom článku, jedna z najdôležitejších vecí, ktorá ovplyvňuje anabolický proces je spánok. Práve počas hlbokého spánku dosahuje rastový hormón maximum.


Maximalizácia anabolického cyklu


Druhá fáza sa dá maximalizovať jedine s dostatočným odpočinkom, spánkom a správnou výživou. Maximalizovanie prvej fázy je možné pomocou hladovky a cvičenia. Ďalší možný spôsob je minimalizovať príjem sacharidov počas dňa. Časté prijímanie sacharidov spôsobuje odolnosť inzulínu, znamená to toľko, že inzulínové receptory sa stávajú menej efektívne k hromadeniu energie zo sacharidov. Inzulín má dôležitý prínos pre druhú fázu anabolického cyklu, lebo spolu s rastovým hormónom finalizujú anabolický efekt. Preto po odcvičení je potrebné prijať sacharidy s nízkym glykemickým indexom.


Budovanie svalov vyžaduje isté zručnosti, disciplínu, skúsenosti, určite aj znalosti a zdravú posadnutosť. Prečo práve zdravá posadnutosť? Niektorí sú posadnutý aj veľmi a myslia si, že čím ich tréning trvá dlhšie a viac sa „zničia“ tak naberú viac svalov. Opak je však pravdou. V ich údiv strácajú svalovú hmotu. Prečo tomu tak je a ako vyžmýkať zo svalov maximum sily?



Veľkosť a Výkon


Veľkosť svalov je len jeden z mnohých faktorov, ktorý ovplyvňuje výkon svalov. Veľké, ťažké svaly v skutočnosti ovplyvňujú výkon, vytrvalosť a rýchlosť. Tvorba svalov je súčasť mechanizmu prežitia, ktoré pomáha ľuďom získať potrebnú silu. Telo kvôli prežitiu buduje svaly alebo aj znižuje množstvo svalov.



Výkon je pojem, ktorý sa často zamieňa so slovom sila. Zatiaľ čo obdivujeme silu a veľkosť, zabúdame že veľkosť svalov má obmedzený vzťah s výkonom svalov. Výkon je celkový sumár všetkých výkonnostných možností, zahrňujúce silu, rýchlosť, frekvencia, vytrvalosť a pružnosť. Inak povedané, výkon svalov je definovaný rovnováhou všetkých týchto zložiek:



Sila – odolnosť voči veľkej záťaži

Frekvencia – explozívny účinok

Rýchlosť – rytmus pohybov

Vytrvalosť – odolnosť voči únave

Pružnosť - odolnosť voči roztrhnutiu a poraneniu svalov


Všetky tieto faktory ovplyvňujú výkon svalov. Môžete mi však oponovať, že predsa rýchlosť je znepriatelená so silou a sila je znepriatelená s výdržou. Pravidlá prežitia pre každého jedinca diktujú priority, ktoré sú rôzne. Niekomu stačí byť rýchly a ľahký aby dokázal prežiť. Preto nepotrebuje veľké svaly, ale potrebuje viac rýchlosti a frekvencie – napr. boxeri v ľahkej váhe alebo gymnasti.


Rýchle a pomalé svaly


Svalové vlákna sú klasifikované na rýchle a pomalé. Rýchle vlákna generujú viac sily, frekvencie a rýchlosti. Svaly, ktoré sú prevažne zložené z rýchlych svalových vlákien sú silnejšie a rýchlejšie ako svaly zložené z pomalých svalových vlákien. Čo je však najviac dôležité, rýchle svalové vlákna sú schopné zisku viac svalovej hmoty. Pre tento dôvod sa kulturisti zaujímajú o zlepšovanie svalov s vysokým podielom rýchlych svalových vlákien. S ohľadom na tieto všetky výhody sa nám môže zdať, že rýchle svaly sú pre nás dôležitejšie ako pomalé. S biologického pohľadu, pomalé vlákna môžu potenciálne predstihnúť rýchle vlákna viacerými spôsobmi:


- sú odolnejšie voči únave,

- lepšie využívajú energiu z tukov,

- sú viac elastické a odolnejšie voči natiahnutiu alebo pretrhnutiu,

- zvyšovanie pomalých vlákien sa zlepšuje prekrvovanie, cirkulácia krvi a aj okysličovanie.



Jeden aj druhý typ svalových vlákien sú veľmi dôležité. Ako tieto vlákna ovplyvňujú výkon? Tréning zameraný na rýchlosť je zameraný na rýchle svalové vlákna, ale takisto aj silový tréning. Väčšina tréningov dnešnej doby sa špecializujú na silu alebo rýchlosť alebo vytrvalosť. Je teda možné trénovať tak aby sme dosiahli všetky výkonové zložky naraz so získaním sily, rýchlosti, frekvencie a vytrvalosti?


Super svaly


Dá sa dosiahnuť víťazná situácia, kde získame silu aj vytrvalosť? Super svalové vlákna sú zaradené do skupiny rýchlych vlákien hoci majú lepšiu vytrvalosť ako pomalý vlákna. Využitie super vlákien u priemerného človeka je zanedbateľné. Dnešné tréningové metódy nepodporujú vývoj týchto vlákien. K budovaniu super rýchlych vlákien je potrební upraviť tréningový plán zahrňujúci špeciálne cvičenia, ktoré zahrňujú silu, rýchlosť, frekvenciu a vytrvalosť naraz. Napríklad supersérie, ktoré budú obsahovať intervaly šprintov, kliky, zhyby a boxovanie do vreca, pri tom treba minimalizovať pauzy medzi intervalmi. Tieto tréningy sú extrémne náročné a rýchlo môže nastať pretrénovanie (čo je neželané), takže dodržať krátke cvičenie. Na začiatok stačí začleniť tento tréning jeden krát za týždeň. Na koniec je dôležitá správna a dostatočná výživa, ktorá obsahuje bielkoviny, zdravé tuky ale aj pomalé sacharidy, ktoré maximalizujú rastový potenciál.


Častým neúspechom k dosiahnutiu vrcholu je nerovnomerné proporcie tela. Nastáva to vtedy, keď symetria tela je narušená zlým tréningom, zranením alebo starnutím. Niektoré časti tela jednoducho môžu rásť inak ako iné. Ak bude jedinec pokračovať v zlom tréningu tak silné časti tela budú ešte viac silnejšie ale naopak slabé časti tela budú ešte viac slabšie.



Zmena svalových proporcií


Bohužiaľ tento problém je často prehliadnutý. Takzvaný „veľko-hruďový“ chlapi často vykonávajú niekoľko sérií tlakov na lavičke a pritom úplne zanedbávajú nohy. Potom je tu ešte skupinka „dvoj-dimenzionálnych“ ľudí, ktorí cvičia iba tie časti tela, ktoré si vidia v zrkadle. Títo ľudia často majú veľkú hruď a biceps, pričom chrbát a zadok plochý. Ich tréningový plán trpí nedostatkom vyťaženia deformovaných svalov a tým si telo nevytvára svaly tam, kde chýbajú. Nesprávna symetria svalov sa zdá byť ako kliatba. Existuje nejaká metóda, ktorá to dokáže zvrátiť. Áno je, ale môže to ísť proti všetkému čo ste kedy počuli alebo čítali.


Zisk svalov a strata svalov


Zisk svalov je proces, keď svaly prijmú viac bielkovín ako stratia. Bielkoviny sú potrebné aj na niektoré dôležité metabolické funkcie ako produkcia enzýmov a hormónov. Ako úložisko bielkovín výborne slúžia kostrové svaly. Samotný zisk svalov záleží na dvoch procesoch. Prvý je podporiť zisk bielkovín do svalov a druhý je potlačiť stratu svalov. Všetko čo pomáha k potlačeniu stratu svalov efektívne podporuje rast svalov. Tento fakt je často prehliadnutý.


Sacharidy sú zvyčajne považované výživovými poradcami a fitnes trénermi za zlé. Ale inzulín popri iných jeho funkcií je anti-katabolický hormón, čo znamená, že potlačuje svalovú „haváriu“. Preto je dôležité začleniť do jedla po cvičení bielkoviny aj sacharidy. Ďalší faktor, ktorý potláča stratu svalov je aminokyselina BCAA (branch-chain amino acids). Práve aminokyselina leucín, ktorá sa nachádza v BCAA, má výrazný potláčajúci efekt pri degradácií bielkovín do svalov.


Telo si proporcie zmení aj samo


Väčšia časť bielkovinovej syntézy má základ z vnútorných zdrojov a nie zo zdrojov stravy. To naznačuje, že zisk svalov je proces recyklácie, kde telo premieňa endogénne (vnútorné) bielkoviny do nových svalových vlákien. Čiže telo dokáže meniť proporcie tak, že presúva bielkoviny z jednej časti tela to druhej. Za podmienok, keď je telo vystavené intenzívnej fyzickej záťaži a nízkemu príjmu bielkovín, telo sa premiestňuje bielkoviny z menej aktívnych svalov na viac aktívne svaly a tým vytvára nové proporcie tela.

Ako toto všetko docieliť? Za prvé je potrebné svoje tréningu zacieliť na svalovú skupinu, ktorú chceme zlepšiť a minimalizovať cviky na svaly, ktoré máme veľké. Za druhé, striedanie dní nízkeho príjmu bielkovín a dní stredného príjmu bielkovín. Táto metóda spúšťa recyklovací proces, ktorý upravuje proporcie tela.


Výživa svalov


„Okamžitý nárast svalov“. Tak znie motto nejedného predajcu výživových doplnkov. Tieto spoločnosti využívajú ochotu ľudí uveriť neuveriteľnému. Väčšina ponúkaných proteínov je zabalená vo veľmi podobných vrecúškach ako aj granule pre psov. Jediný rozdiel je v tom, že tie granule sú zvyčajne nutrične viac výživné. Skúste dať psovi alebo mačke proteínový shake. Zbadáte, že sa toho ani nedotkne, lebo zvieratá neznášajú silný chemický zápach, umelé prísady a sladidlá. Výživa svalov musí pochádzať z chemicky čistých a minimálne upravovaných zdrojov.


Princíp výživy svalov je kompletná výživa v dostatočnom množstve. Inak povedané, musí obsahovať všetky potrebné druhy výživy – vitamíny, minerály, antioxidanty, esenciálne mastné kyseliny, sacharidy, tuky a vlákninu. Akou výživou a kedy treba jesť po cvičení sa dočítate v ďalšom článku.


Dôležitosť regeneračných jedál je často podceňovaná alebo zle chápaná. Znalosť o tom, kedy a čo jesť je kľúčom k tvorbe svalov a sily. Jedlo po cvičení má dve hlavné funkcie:

1. Podporuje už začatý rast svalov. 2. Zabraňuje svalový kolaps, podporuje zotavenie a realizuje samotný rast svalov. Efektívne zotavenie má základ na začiatku zotavovacieho procesu. Hneď po odcvičení je doba, ktorá trvá od 30 minút do 4 hodín, alebo tiež nazvaná „okno príležitosti“. Je to doba, kde rastový hormón dosahuje maximálnu hodnotu, inzulín dosahuje maximálnu citlivosť. Svaly majú najväčší potenciál prijímať výživu, zotavovať a vyvíjať sa. Okamžité podporenie zotavovacieho efektu je vtedy, keď je jedlo prijaté počas prvých 30 minút po intenzívnom odcvičení. Avšak ak je tréning dlhší, potom je vhodnejšie počkať 30 až 60 minút. (ak by niekoho zaujímalo prečo to tak je: dlhší tréning spôsobuje tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch a v pečeni, a táto kyselina spôsobuje odolnosť voči inzulínu čo je v nechcené) Čo (ne)jesť Jedlo by malo obsahovať rýchlo uvoľňovacie živiny aj pomaly uvoľňovacie živiny. Nasledujúce živiny sú potrebné: Bielkoviny s maximálnou biologickou hodnotou obsahujúce zmes rýchlo a pomaly uvoľňujúce bielkoviny. Vhodné je 10 – 30g srvátkového proteínu s mliekom. Sacharidy obsahujúce zmes rýchlo a pomaly uvoľňujúce sacharidy. Väčšia časť sacharidov by mala mať nízky glykemický index. Vyhnúť sa jednoduchým sacharidom (v malom množstve si môžete dať ryžu alebo javorový sirup), produktom obsahujúce fruktózu. Sacharidy podporujú anabolický efekt po odcvičení. Zdravé tuky okamžité podporujú anabolický proces. Najlepšie oleje pre najlepšiu regeneráciu svalov sú MCT (medium-chain triglycerides) z kokosového oleja. Takisto dôležité sú aj omega 3 esenciálne mastné kyseliny. Tie však nemusia byť podané hneď po odcvičení, ale kľudne aj neskôr. Zdržať sa treba olejov z repky, kukurice, slnečnice. Tieto oleje podporujú estrogén, potlačujú zotavenie a spôsobujú nabratie tuku. Najlepšie zdroje tukov omega-6, omega-3 a omega-9: orechy, semiačka, morské jedlá, avokádo a olivový olej. Odporúčané sú takisto aj minerály ako kalcium, magnézium, draslík, zinok, selén. Minerály sú potrebné pre všetky metabolické procesy. Nedostatok minerálov môže spôsobovať svalové kŕče, bolesť hlavy, nespavosť, vyčerpanosť. Preto by mali byť minerály užívané každý deň. Minimalizovať chemické prísady, umelé sladidlá, cukor, alkohol. Všetko toto strašne zaťažuje pečeň a sú potom ohrozené jej povinnosti ako je zbavovanie sa toxínov, využitie tukov a sacharidov, a metabolizmus steroidných hormónov.

Strata tuku je biologický proces, ktorý núti telo brať tuk zo zásob a premeniť ho na energiu. Znie to veľmi jednoducho, ale vôbec to také jednoduché nie je. Kto má bližší záujem ako to celé prebieha, môže sa to dočítať v knihe, ktorú uvádzam na konci. Sú tu avšak vplyvy, ktoré zabraňujú uvoľňovanie tukov, lebo sú použité na životne dôležitejšie úlohy.



Všetkým je známe, že tuky slúžia ako skladisko energie. Menej známe je už však to, že slúžia aj na biologické procesy v tele. Tuk nadobúdame alebo spaľujeme kvôli ochrane voči:

1. Akumulácia toxínov, ktoré môžu poškodiť životne dôležité orgány.

2. Akumulácia lipidov a cholesterolu, ktoré môžu spôsobiť cukrovku a odolnosť voči inzulínu.

3. Hormonálna nerovnováha, napr. nerovnováha adrogénov a estrogénov.


Z toho vyplýva, že hocijaká metóda, ktorá eliminuje tieto tri problémy zaistí aby telo spaľovalo tuk a nedržalo ho v tele aby sa ochránilo voči týmto vplyvom.


Obmedzenie sacharidov a kalórií



Diéty založené na vyhýbaní sa tukov boli populárne pred pár rokmi ale zlyhali na tom, že nepomohli ľudom stratiť tuk. Väčšina dnešných diét majú základ v obmedzení sacharidov a obmedzenie kalórií. Prijímaním menej sacharidov telo spotrebuje viac energie ako prijme, takže teoreticky je nútené siahnuť na tukové zásoby. Podobne sa to tak deje aj s kalóriami. Treba však aj podotknúť fakt, že obmedzenie sacharidov a kalórií spôsobuje nižšiu hodnotu inzulínu, ktorý podporuje spaľovanie tukov. Dlhodobé obmedzenie sa z tohto dôvodu nedoporučuje. Potom to môže mať práve opačné následky. Síce na začiatku diéty človek stratí na váhe ale po čase ju má zase naspäť.

Obmedzenie sacharidov a kalórií môže byť veľmi užitočné aj pri dlhodobom spaľovaní tukov. Musí byť však pod kontrolou a vykonávaná periodicky a nie chronicky.


Podkožný a viscerálny tuk


Zabránenie hromadeniu tuku znamená pre veľa ľudí niečo nemožné. Samozrejme, že je to možné. Avšak absolútnemu hromadeniu tuku sa nedá zabrániť z dôvodu dôležitosti tuku. Nejaké množstvo tuku je potrebné na prežitie.


Ľudia však nie sú vedomý toho, že v tele máme dva druhy tukov, ktoré majú odlišnú citlivosť spaľovanie tukov. Prvý typ tukového vlákna je podkožný tuk, ktorý sa nachádza pod kožou a druhý typ je viscerálny tuk, ktorý je vnútorný.


Toxicita


Jednou z hlavných úloh tukov je ochrana voči hromadeniu toxínov. Tukové tkanivá skladujú toxíny aby ochránili životne dôležité orgány. Každý proces, ktorý pomôže detoxifikovať organizmus pomôže eliminovať hromadenie tukov a zároveň urýchli spaľovanie tukov.

Spaľovanie tuku vyžaduje tieto kroky:

1. Zvýšenie využitia tuku.

2. Zvýšenie premeny energie.

3. Zvýšenie detoxifikácie.


Zvýšenie využitia tuku

Najväčším využívateľom tukov sú svaly. Najviac však využívajú tuky pomalé a super rýchle svalové vlákna. Pre zvýšenie využitia tuku a podporu spaľovania tukov je potrené zahrnúť do tréningového plánu špeciálne tréningy, ktoré naraz rozvíjajú výdrž, silu, rýchlosť.


Zvýšenie premeny energie

Vyjadruje množstvo energie, ktoré telo prijme a využije. Keď v tele je veľká premena energie, stúpa aj využitie sacharidov a tukov. Tým sa znižuje riziko hromadenia lipidov v krvi a pečeni. Tento stav môže byť vyvolaný zahrnutím intenzívnych tréningov a dostatočného odpočinku s dostatočným doplnením všetkých živín. Takisto k tomu pomôže hladovka a prejedanie.



Zvýšenie detoxifikácie

Efektívna cesta k očisteniu organizmu od toxínov prirodzene je hladovka (pôst). Treba si však uvedomiť, že pri detoxifikácií telo zvyšuje vylučovanie toxínov do krvi. Preto je dôležité počas detoxifikácie prijímať antioxidanty, ktoré nájdeme v ovocí, v zelenine, semiačkach, v orechoch, v hubách a v bylinkách. Najviac dôležité sú brokolica, karfiol, repa a petržlen. Ak toxíny nie sú odstránené, môžu sa nahromadiť v pečeni, v obličkách, v kĺboch a iných vláknach čo môže spôsobiť iné komplikácie.






Záver


Po napísaní 10 článkov z tejto knihy (odkaz na konci), by som to aj uzavrel a pustil sa do ďalšej knihy (informácií nie je nikdy dosť). Dúfam, že tieto články vám dali nejaké nové informácie a otvorili poniektorým možno aj nové možnosti stravovania a tréningových plánov. Na záver sa chcem poďakovať všetkým čitateľom, ktorí vydržali tieto články čítať až do konca.


Ži ako "Warrior"


Dostal som sa k zaujímavej knihe s názvom "The Warrior Diet" alebo Strava Bojovníka. Keď vidíme slovo "diet" hneď nás napadne diéta. Autor tejto knihy Ori Hofmekler to neberie ako diétu ale ako životný štýl. A o čom je vlastne táto kniha? V jednoduchosti povedané: originálny, charakteristický a uspokojivý stravovací plán, ktorý je doplnený aj receptami a cvikmi. Pohľad do histórie Čím sa dnes líšime od našich predkov? To je prvá otázka, ktorú by sme si mali povedať. Podľa mňa sa líšime v mnohých veciach. Narozdiel od našich predkov si žijeme ako králi. Máme zabezpečenú stravu o ktorú nemusíme bojovať, prácu máme zaplatenú, máme slobodu sebarozvíjania a vo svojej podstate sme slobodný konať. Čo však máme spoločné je náš organizmus a určitý genetický kód ako "prežiť". Áno, tak ako aj v minulosti aj dnes je spoločnosť rozdelená na dve skupiny, tí ktorí musia pracovať/bojovať aby prežili a potom tí ktorí nemusia. Zameriam sa teraz na skupinu pracujúcich/bojujúcich. Kedy myslíte, že mali čas na jedenie? No len večer, keď bolo všetko hotové alebo dobojované. A ako vypadali po fyzickej stránke? Trošku to preženiem, ale stačí si pozrieť film 300 a môžte si spraviť svoju predstavu. Bojovníci, lovci nemali čas vysedávať celé dni a napchávať sa jedlom. Jedli až večer, keď oslavovali víťazstvo bitky a lovci oslavovali úlovok, ktorý celý deň lovili. A keď už oslavovali tak to bola oslava ako sa patrí. Najedli sa koľko len vládali a predsa stále vypadali perfektne, efektívne svaly s minimálnym tukom. To je sen každého dnešného športovca, ale aj väčšiny z nás. Použitie v dnešnom svete Čo si zapamätať z týchto poznatkov z histórie? Náš organizmus je rovnaký ako aj v minulosti, bude sa správať rovnako ak mu vytvoríme spomenuté podmienky. Neznamená to však, že pôjdeme teraz bojovať alebo loviť zver aby sme mohli večer oslavovať a hodovať. Náš boj sa zmenil a to sú naše tréningové plány a ulovenie zveri dnes nahradilo nákup potravín. Preto je dôležité aby bol tréning zameraný na všetky pohybové aktivity (rýchlosť, sila, vytrvalosť, pružnosť). Takisto aj výber potravín musí byť ten správny. Produkty, ktoré sú prírodné a najmenej sa upravujú je tá správna voľba. Aj keď to vyjde trošku drahšie, naše telo a orgány sa nám poďakujú. Čo znamená žiť ako "Warrior"? Dosť bolo úvodných obkecov. Je na čase aby som konečne prezradil čo všetko obnáša život "Warriora". Netreba sa hneď zľaknúť čo sa práve dočítaš, skús dočítať celý článok a potom uvidíš či to vyskúšaš alebo ostaneš ďalej sedieť pri PC a napchávať sa nezdravými potravinami a potom neskôr s hrôzou v zrkadle zistiť na koho sa pozeráš. Na to začneš aplikovať nejakú diétu, ktorá nebude mať žiadne výsledky alebo len minimálne. OK, takže teraz už k veci. Stravovanie bojovníka je založené na jedení jedného hlavného jedla večer. Princíp tohto stravovania spočíva v striedaní fáz hladovania a prejedania. Pre našu smolu trvá fáza hladovania dlhšie. Presnejšie povedané trvá od rána keď sa zobudíme až do večera, kde prichádza fáza prejedania. Nejedná sa však o hladovanie typu "nedať do úst nič okrem vody". Táto fáza slúži na detoxifikáciu (očista) organizmu. No fáza prejedania znamená presne to isté čo si myslíte "zjesť všetko čo vidím". Môžme sa teda pustiť čo a kedy môžem jesť a piť. Kedy a čo jesť a piť Pravidlo č.1: Jesť surovú zeleninu a ovocie počas dňa, večer jesť jedlo všetkých skupín (bielkoviny, tuky, sacharidy) Pravidlo č.2: Piť množstvo čistej vody. Takže čo (ne)jesť počas dňa: Vypiť hneď po zobudení aspoň jeden dva poháre čistej vody, počas dňa takisto piť dostatok tekutín. Môžte si dať šálku kávy a takisto piť veľa čaju bez prisladenia (najlepšie zelený ). Zeleninu a ovocie jesť surové, bez žiadnej tepelnej úpravy. Ak sa cítite veľmi hladný a nezvykli ste si ešte na fázu hladovania, môžte si dať aj trocha bielkovín vajcia, kuracie prsia, morčacie prsia, ryba, biely jogurt, cottage alebo proteínový shake. Zásada je nemixovať bielkoviny a jesť ich iba 1x počas dňa. Najdôležitejšia zásada je zdržanie sa akýchkoľvek sacharidov (zeleninu do toho nerátame) vrátane ovocia s vysokým GI - hrozno, pomaranč, jablko. Najlepšie sa je stravovať zeleninou a ich šťavami, dôležitá je čerstvosť šťavy (max 10min od výroby, takže žiadne kúpené šťavy v supermarkete). Spestriť deň môžu orechy a iné doplnky (vitamín C, glutamín, ginko). "Here Comes the Boom" alebo Prejedanie Máme odpracované (školáci doštudované), za sebou kvalitný tréning zahrňujúci rýchlosť, vytrvalosť, sila, pružnosť a konečne sme sa dočkali vytúženého jedla. Môžme zjesť koľko chceme zo všetkých skupín jedál (bielkoviny, tuky, sacharidy) pokiaľ dodržíme pravidlá stravovania bojovníka. Pravidlo č.1: Začni jesť najskôr zelenú listovú zeleninu. (najlepšie mix rôznych šalátov s olivovým olejom) Pravidlo č.2: Pokračuj bielkovinami (kuracie prsia, morčacie prsia, ryby, vajcia, cottage), uvarenou zeleninou (brokolica, karfiol, cuketa, mrkva, hríby, struky) a tukmi (esenciálne mastné kyseliny, mandle, avokádo, maslo). Pravidlo č.3: Dokonči jedenie so sacharidmi (hnedá ryža, zemiaky, obilniny). Pravidlo č.4: Prestaň jesť keď cítiš viac smäd ako hlad. Funguje to? Poviete si OK, možno sa do toho pustím ale naozaj môžem očakávať želaný výsledok. Autor knihy sľubuje želaný výsledok, ktorý sa začne prejavovať po prvých pár dňoch resp. týždňoch. Rozhodne dodáva, že použitím jeho metódy dosiahnete pevné,svalnaté, funkčné tele s minimom tuku za minimálny čas.






42 views0 comments

Comments


bottom of page